Chi prepara con attenzione allenamenti e scarpe spesso sottovaluta un dettaglio che può cambiare le sensazioni dal primo chilometro: la colazione pre gara. Non serve trasformarla in un rito complicato, ma neppure improvvisare. L’obiettivo è semplice: partire con energia disponibile, senza appesantire lo stomaco e senza picchi glicemici seguiti da cali. Per una 10 km, dove ritmo e intensità sono sostenuti, la gestione di carboidrati, liquidi e tempi fa la differenza tra una gara regolare e una partenza brillante che si paga al km 6-7.
La colazione pre gara 10 km richiede un mix di “carburante” pronto e comfort digestivo. Se la colazione è troppo scarsa, si rischia di avvertire gambe vuote e fatica precoce. Se è troppo abbondante o ricca di grassi e fibre, aumenta la probabilità di pesantezza e fastidi intestinali. Il punto non è mangiare tanto, ma mangiare in modo funzionale: privilegiare carboidrati tollerabili, ridurre ciò che rallenta la digestione e mantenere una buona idratazione. La strategia migliore è sempre quella già testata in allenamento, soprattutto nelle sedute di qualità.
Il “quando” conta quasi quanto il “cosa”. In generale, più si è vicini alla partenza, più conviene restare su alimenti semplici e a basso rischio. Una colazione completa richiede tempo per essere digerita, mentre uno spuntino ravvicinato deve essere leggero. Anche l’idratazione va gestita con criterio: bere troppo all’ultimo può costringere a fermarsi, bere troppo poco aumenta la percezione dello sforzo. Una regola pratica è distribuire i liquidi in piccole quantità, senza arrivare alla partenza con lo stomaco pieno.
Un approccio semplice è costruire la colazione pre gara per una 10 km come un “modulo” ripetibile, aggiustando le quantità in base a orario e tolleranza personale.
Base di carboidrati digeribili: pane tostato, fette biscottate, cereali semplici, porridge leggero.
Quota “dolce” controllata: marmellata o miele in quantità moderata, utile per rendere più facile l’assunzione di carboidrati.
Piccola componente proteica facoltativa: yogurt leggero o una piccola porzione di latte, solo se ben tollerati.
Liquidi: acqua a piccoli sorsi, più caffè o tè se già parte della routine e ben gestiti.
Dopo aver scelto lo schema, conviene evitare gli errori più comuni che rovinano la resa in gara.
Provare cibi nuovi il giorno della competizione: anche un alimento “sano” può diventare un problema se non è stato testato.
Eccesso di fibre (troppa frutta, pane integrale non abituale, cereali molto ricchi): aumenta il rischio di urgenze.
Troppi grassi (brioches molto farcite, creme, formaggi abbondanti): rallentano lo svuotamento gastrico.
Colazione gigantesca per paura di restare senza energie: meglio una quantità ragionevole e ripetibile.
Saltare del tutto e compensare con zuccheri all’ultimo minuto: spesso porta a picchi e cali di energia percepita.
Quando la partenza è al mattino presto, può essere difficile mangiare una colazione completa. In questi casi l’obiettivo diventa “minimo efficace”: pochi carboidrati facilmente digeribili e liquidi, senza forzare. Una banana matura, qualche fetta biscottata con marmellata o un piccolo toast semplice possono bastare, se l’organismo li tollera. La parte più importante è non trasformare la gara in una scommessa: nelle settimane precedenti conviene simulare l’orario di gara almeno una volta, così da capire cosa funziona davvero sul proprio stomaco.
Chi segue il digiuno intermittente spesso corre con finestre alimentari ristrette. Per una 10 km, la priorità resta la prestazione: se la gara cade a fine digiuno, può avere senso rendere l’approccio più flessibile, almeno nei giorni chiave. Una soluzione pratica è spostare la finestra di alimentazione verso l’allenamento o la competizione, così da garantire carboidrati e idratazione senza arrivare “scarichi”. Se l’obiettivo include anche recupero e adattamenti, è utile ricordare che contano energia totale, qualità della dieta e regolarità: la cornice oraria ha senso solo se non ostacola allenamenti e recupero.