Il calcio è uno degli sport più praticati al mondo, ma anche uno di quelli con maggior numero di infortuni, soprattutto a carico di ginocchia, caviglie, adduttori e muscoli posteriori della coscia. Le buone notizie: molte lesioni non sono “sfortuna”, ma conseguenza di fattori che puoi controllare e modificare con il giusto allenamento e qualche accortezza.
Studi recenti mostrano che programmi strutturati di prevenzione possono ridurre gli infortuni anche del 30-60%, soprattutto se includono esercizi di forza, equilibrio e controllo neuromuscolare integrati nel riscaldamento.
Vediamo i punti chiave su cui lavorare se giochi a calcio a livello amatoriale o agonistico.
Il calcio combina sprint, cambi di direzione, salti, contrasti e spesso si gioca su campi non perfetti. Una recente review scientifica ha evidenziato che il rischio di infortunio nel calcio deriva da un mix di fattori intrinseci (forza, mobilità, storia di infortuni) ed estrinseci (carico di allenamento, tipo di campo, calzature, calendario gare).
Tra le cause più frequenti trovi:
sovraccarico muscolare per aumento troppo rapido del carico di allenamento
scarsa forza dei muscoli posteriori della coscia e del core
deficit di controllo del ginocchio nelle frenate e nei cambi di direzione
stanchezza accumulata, mancanza di sonno e recupero insufficiente
vecchi infortuni non riabilitati completamente.
Capire che il rischio è multifattoriale è utile perché ti permette di agire su più fronti: non basta “allungare un po’” prima di giocare, serve un approccio completo.
La ricerca è piuttosto chiara: un riscaldamento dinamico strutturato riduce significativamente gli infortuni nel calcio, soprattutto su ginocchia e caviglie. Programmi come il FIFA 11+ o il FIFA 11+ Kids combinano corsa leggera, esercizi di equilibrio, forza, pliometria e cambi di direzione controllati e hanno dimostrato di diminuire il numero di infortuni in giocatori e giocatrici di diverse età e livelli.
Una guida di Johns Hopkins Medicine ricorda che un riscaldamento dinamico che includa movimenti attivi, esercizi di forza leggera e balzi controllati abbassa il rischio di traumi rispetto a un riscaldamento passivo o troppo breve.
In pratica, il tuo riscaldamento prima di allenamenti e partite dovrebbe:
durare almeno 10-15 minuti
iniziare con corsa leggera e mobilità dinamica per anche, ginocchia e caviglie
includere esercizi tipo skip, calciata, affondi in avanzamento, passi laterali
integrare qualche esercizio di equilibrio su una gamba e piccoli balzi.
Molti fisioterapisti raccomandano di usare protocolli già pronti come il FIFA 11+ e di seguirli almeno 2-3 volte a settimana, perché la costanza è il fattore che fa davvero la differenza sulla riduzione degli infortuni.
Non basta giocare per essere “in forma” in modo completo. Diversi studi sottolineano che aggiungere allenamento di forza specifico riduce gli infortuni non da contatto e migliora velocità, stabilità e resistenza.
Secondo fisioterapisti e preparatori, un programma semplice ma costante può essere molto efficace. Di seguito trovi alcuni elementi chiave che dovresti inserire nella settimana:
Un buon programma di prevenzione per chi gioca a calcio dovrebbe includere:
Esercizi per ischiocrurali e glutei
Nordic hamstring, hip thrust, stacchi a una gamba o ponti glutei aiutano a proteggere la parte posteriore della coscia e il ginocchio. Molte ricerche collegano questi esercizi alla riduzione degli stiramenti muscolari.
Core stability
Plank, side plank, dead bug, esercizi di anti-rotazione migliorano il controllo del tronco. Un core stabile riduce i carichi anomali su anche, ginocchia e colonna durante salti e contrasti.
Forza per quadricipiti e polpacci
Squat, affondi, calf raise in appoggio monopodalico aumentano la capacità di assorbire i carichi su ginocchia e caviglie. Alcuni studi mostrano che programmi di forza in stagione riducono le lesioni da non contatto.
Mobilità e flessibilità funzionale
Non solo “stretching statico”, ma mobilità dinamica e controllata per anche, caviglie e colonna. Esercizi come affondi con rotazione del busto, “open/close the gate”, sumo squat e leg swing sono consigliati da molti fisioterapisti sportivi.
L’ideale è dedicare due brevi sedute a settimana a questi esercizi, anche 20-25 minuti, magari a fine allenamento o nei giorni senza partita.
Un altro pilastro per ridurre gli infortuni è la gestione del carico di lavoro: quanto ti alleni, con quale intensità e quanto spesso giochi. Una review su giovani calciatori ha mostrato che carichi troppo alti rispetto a quanto il corpo è abituato ad affrontare aumentano nettamente il rischio di lesioni.
Allo stesso tempo, il modello del “training injury prevention paradox” suggerisce che chi è gradualmente abituato a carichi più elevati ha meno infortuni rispetto a chi si allena poco e poi ogni tanto esagera.
Per rendere pratiche queste idee, puoi seguire alcune regole di base:
Per gestire meglio carico, recupero e sonno puoi:
Aumentare il carico gradualmente
Evita di raddoppiare improvvisamente il numero di allenamenti o di partite. Regola la durata e l’intensità in modo progressivo, soprattutto dopo le pause o inizio stagione. RePub+1
Pianificare settimane con almeno 1-2 giorni di vero riposo
Anche gli esperti interpellati dal sindacato internazionale FIFPRO raccomandano periodi minimi di stop e una off-season di almeno quattro settimane per i professionisti, per ridurre il rischio legato a calendari congestionati.
Proteggere il sonno
Diversi studi collegano la scarsa qualità e quantità di sonno a un aumento di infortuni, peggior recupero e calo di concentrazione in partita. L’obiettivo ideale è dormire 7-9 ore per notte e mantenere orari abbastanza regolari.
Sottovalutare recupero e sonno è uno degli errori più comuni negli amatori: lavori, famiglia, allenamenti e partite si sommano e finisci per non recuperare mai davvero. A lungo andare, il rischio di stiramenti, tendiniti e dolori cronici cresce.
Fisioterapisti e preparatori non insistono solo su esercizi e numeri, ma anche su aspetti più “qualitativi” come modo in cui ti muovi, tecnica e scelta dell’attrezzatura.
Molte cliniche di fisioterapia propongono movement screening per valutare come atterri dopo un salto, come freni o cambi direzione: ginocchia che collassano verso l’interno, scarsa mobilità di caviglia o anche rigide sono tutti fattori che aumentano il rischio di infortunio, soprattutto al legamento crociato anteriore.
Allenatori e fisioterapisti suggeriscono inoltre di:
prestare attenzione alla tecnica di corsa e di frenata, imparando a “sedersi” bene sulle anche e ad assorbire i carichi con glutei e cosce, non solo con il ginocchio
scegliere scarpe adatte al tipo di campo, evitando tacchetti troppo lunghi o suole troppo rigide su campi sintetici duri
non specializzarsi in modo eccessivo in un’unica attività fin da giovanissimi: chi pratica più sport mostra in media meno infortuni da sovraccarico e migliore coordinazione globale.
Un punto su cui i fisioterapisti insistono molto è imparare a distinguere tra indolenzimento fisiologico e dolore “cattivo”. Indolenzimento muscolare dopo un allenamento intenso è normale; dolore acuto, gonfiore, difficoltà a caricare il peso o un dolore che peggiora col passare dei giorni sono segnali da non ignorare e che meritano una valutazione professionale.
In sintesi, se giochi a calcio e vuoi continuare a farlo a lungo, l’obiettivo non deve essere solo “correre di più”, ma allenarti in modo intelligente: riscaldamento neuromuscolare, forza e core, gestione del carico, buon sonno, tecnica curata e ascolto del corpo. Sono tutte leve che puoi iniziare a usare da subito, anche a livello amatoriale, per ridurre il rischio di infortuni e goderti ancora di più il campo.
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