Allenarsi di più non significa sempre allenarsi meglio. Il sovrallenamento è una condizione subdola: arriva piano, erode performance e motivazione, e può sfociare in infortuni o malattie ricorrenti. In questa guida pratica scoprirai che cos’è l’overtraining, quali sintomi devono accendere l’allarme e come impostare un recupero efficace per tornare a crescere in modo sano.
Con sovrallenamento si intende uno squilibrio tra stimolo e recupero che porta a un calo persistente della performance, accompagnato da segni fisici e mentali. Non è semplice stanchezza: è una sindrome che coinvolge sistema nervoso, ormoni e immunità. Se trascurata, può richiedere settimane o mesi per essere risolta. Riconoscere presto i sintomi da sovrallenamento è la strategia più efficace per evitarne le conseguenze.
Quando compaiono più campanelli d’allarme insieme, è il momento di ricalibrare il carico. Ecco i 9 segnali più comuni legati a sovrallenamento sintomi:
Prestazioni in calo nonostante allenamenti regolari
Frequenza cardiaca a riposo più alta del solito o HRV in netto calo
Sonno frammentato o difficoltà ad addormentarsi
Dolori muscolari persistenti oltre le 48-72 ore dal workout
Umore giù, irritabilità, perdita di motivazione
Infortuni ricorrenti o fastidi che non passano
Fame sballata: o assenza di appetito o fame costante di zuccheri
Calo di libido e irregolarità ormonali
Raffreddori frequenti e maggiore suscettibilità alle infezioni
Se noti anche solo 3-4 segnali in contemporanea, sospendi i lavori intensi e passa a recupero attivo per 5-7 giorni.
Di solito l’overtraining nasce da una combinazione di errori ripetuti:
Volume e intensità senza progressione: troppo, troppo presto.
Recupero insufficiente: pause brevi, nessuna settimana di scarico.
Poco sonno: scendere sotto le 7 ore compromette adattamenti e ormoni.
Nutrizione inadeguata: poche proteine e carboidrati, micronutrienti scarsi.
Stress extra-sportivo: lavoro, viaggi, jet lag e problemi personali aumentano il carico totale.
Un sistema immunitario sotto pressione è terreno fertile per malanni stagionali. Per approfondire il legame tra allenamento e difese naturali, leggi sport e sistema immunitario: quali attività fisiche rafforzano davvero le difese naturali.
Stop ai picchi
Per 7-10 giorni elimina HIIT, lunghi tirati e lavori lattacidi. Mantieni solo recupero attivo: camminata veloce, bici blanda, mobilità.
Dormi meglio e di più
Punta a 7-9 ore. Vai a letto alla stessa ora, riduci schermi la sera, cura l’igiene del sonno. Il sonno profondo è il tuo super integratore naturale.
Ricarica energia e muscoli
Inserisci 1,6-2,2 g/kg di proteine al giorno e carboidrati complessi nel post-allenamento. Non dimenticare fermenti lattici, vitamina D e omega-3 se suggeriti dal medico o nutrizionista. Idratazione costante durante la giornata.
Rientra con criterio
Riparti con progressioni del 5-10% a settimana su volume o intensità, mai su entrambi insieme. Programma 1 giorno di riposo pieno e 1 di recupero attivo ogni 7 giorni. Ogni 4-6 settimane inserisci una settimana di scarico.
La prevenzione è un’abitudine quotidiana:
Pianifica microcicli: alterna giorni duri e facili, non due lavori intensi consecutivi sullo stesso distretto.
Monitora 3 indicatori semplici: FC a riposo, qualità del sonno, percezione della fatica. Se due su tre peggiorano, alleggerisci.
Riscaldamento e defaticamento: 10-15 minuti prima e dopo riducono infiammazione e DOMS.
Forza di base tutto l’anno: 2 sedute leggere a settimana stabilizzano tendini e articolazioni.
Stress management: 5-10 minuti al giorno di respirazione o mindfulness abbassano il cortisolo.
Integra queste abitudini nella tua routine e trasformerai il recupero in un potente acceleratore di crescita sportiva.