La maratona rappresenta una delle sfide atletiche più impegnative che il corpo umano possa affrontare: 42,195 chilometri di corsa continua che mettono alla prova non solo la resistenza muscolare e cardiovascolare, ma soprattutto le riserve energetiche dell'organismo. Ogni anno, milioni di runner in tutto il mondo si preparano a questa prova, dedicando mesi ad allenamenti progressivi, tabelle precise, lunghi chilometraggi domenicali. Eppure, nonostante l'attenzione meticolosa all'aspetto atletico, molti sottovalutano il ruolo cruciale che l'alimentazione gioca sia nella preparazione immediata alla gara sia nel recupero post-maratona.
La differenza tra una performance ottimale e il temuto "muro del trentesimo chilometro" – quel momento devastante in cui le gambe diventano di piombo e ogni passo sembra impossibile – spesso non sta nei chilometri percorsi in allenamento ma nella strategia nutrizionale adottata nei giorni precedenti e nelle ore precedenti la gara. Gli studi di fisiologia dello sport hanno dimostrato inequivocabilmente che la disponibilità di glicogeno muscolare ed epatico è il fattore limitante principale nelle prestazioni di endurance oltre i 90 minuti. Un atleta che parte con riserve di glicogeno subottimali rischia il collasso energetico ben prima del traguardo, mentre chi ha saturato correttamente questi depositi può mantenere il ritmo fino alla fine.
Il recupero post-gara è altrettanto determinante: la maratona causa microlesioni muscolari diffuse, deplezione severa delle riserve energetiche, disidratazione, perdita massiccia di elettroliti e uno stato di stress ossidativo e infiammatorio significativo.
Il glicogeno è la forma di stoccaggio dei carboidrati nel corpo umano, immagazzinato principalmente nei muscoli (circa 400-500 grammi in un adulto allenato) e nel fegato (circa 80-100 grammi). Durante la corsa di endurance, il glicogeno muscolare rappresenta il carburante principale: viene metabolizzato per produrre ATP, la molecola energetica che permette la contrazione muscolare. Il problema è che anche un atleta ben allenato ha riserve di glicogeno sufficienti per circa 90-120 minuti di corsa ad intensità moderata-alta. Considerando che un maratoneta impiega mediamente 3-5 ore per completare la distanza, appare evidente il rischio di esaurimento precoce.
La tecnica del "carico di carboidrati" (carb loading) è nata proprio per affrontare questa limitazione fisiologica. La strategia, sviluppata e perfezionata attraverso decenni di ricerca scientifica, si basa su un principio semplice ma efficace: modificare l'alimentazione e l'allenamento nei giorni precedenti la gara per massimizzare le riserve di glicogeno, portandole ben oltre i livelli normali. Studi hanno dimostrato che con il carico corretto si possono raggiungere concentrazioni di glicogeno muscolare di 200-250 mmol/kg di muscolo (contro i 100-120 mmol/kg basali), praticamente raddoppiando le riserve disponibili.
La strategia classica del carico si articola in due fasi durante l'ultima settimana prima della maratona. Nei primi 3-4 giorni (da 7 a 4 giorni prima della gara) si effettua uno "scarico" combinato: riduzione drastica del volume di allenamento (tapering) e riduzione moderata dell'apporto di carboidrati al 40-50% delle calorie totali, aumentando invece grassi e proteine. Questo crea una sorta di "svuotamento parziale" dei depositi di glicogeno che prepara i muscoli alla fase successiva. Durante questa fase, il corpo aumenta l'espressione degli enzimi responsabili della sintesi del glicogeno, preparandosi a immagazzinare quantità superiori al normale.
Negli ultimi 3 giorni prima della gara (72-48-24 ore prima) inizia la vera e propria fase di "carico": l'allenamento viene ridotto al minimo (solo brevi sgambate di scioglimento) mentre i carboidrati vengono drasticamente aumentati al 70-80% delle calorie totali, pari a circa 8-10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per un atleta di 70 kg, questo significa 560-700 grammi di carboidrati al giorno, equivalenti a 2240-2800 calorie solo da carboidrati. Questo sovraccarico, in presenza di muscoli "affamati" e metabolicamente preparati dalla fase di scarico, permette una supersaturazione delle riserve.
Quali carboidrati scegliere durante il carico? La priorità va a fonti facilmente digeribili e a moderato-basso indice glicemico per evitare picchi insulinici eccessivi: pasta, riso, patate, pane bianco, cereali, frutta, miele rappresentano le fonti ideali. Evitare eccessi di fibre che potrebbero causare disturbi gastrointestinali durante la gara (molti maratoneti riducono verdure e legumi negli ultimi giorni proprio per questo motivo). L'idratazione è fondamentale perché ogni grammo di glicogeno viene stoccato insieme a 3-4 grammi di acqua: il carico di glicogeno porta inevitabilmente a un aumento di 1-2 kg di peso corporeo, che è normale e auspicabile.
La colazione della gara merita attenzione particolare: consumata 3-4 ore prima della partenza, deve fornire ulteriori 100-150g di carboidrati facilmente digeribili (toast con marmellata, fette biscottate con miele, banana, succo, the dolcificato). Evitare grassi, proteine eccessive e fibre per ridurre il rischio di problemi gastrointestinali durante la corsa. Molti atleti assumono anche gel energetici nei 15 minuti prima della partenza per "riempire" completamente le scorte.
Al termine di una maratona, il corpo si trova in uno stato di stress fisiologico estremo che richiede interventi nutrizionali immediati e mirati. Le riserve di glicogeno sono praticamente azzerate (ridotte dell'80-90% rispetto ai livelli pre-gara), le proteine muscolari hanno subito un catabolismo significativo con migliaia di microlesioni alle fibre, la disidratazione può raggiungere il 3-5% del peso corporeo, elettroliti fondamentali come sodio, potassio e magnesio sono stati persi massicciamente attraverso il sudore. Studi biochimici hanno dimostrato che il tasso di sintesi del glicogeno è massimo nelle prime 2 ore post-esercizio, riducendosi poi progressivamente: questo definisce la cosiddetta "finestra anabolica" o "finestra metabolica".
La priorità assoluta nei primi 30-60 minuti dopo il traguardo è l'assunzione combinata di carboidrati e proteine in rapporto ideale 3:1 o 4:1. I carboidrati servono a iniziare immediatamente il ripristino delle riserve di glicogeno, mentre le proteine forniscono gli amminoacidi necessari per avviare i processi di riparazione muscolare. La ricerca ha dimostrato che l'assunzione combinata di carboidrati e proteine aumenta la sintesi del glicogeno del 38% rispetto ai soli carboidrati, e stimola significativamente la sintesi proteica muscolare grazie all'effetto insulinogeno e alla disponibilità di amminoacidi.
Gli elettroliti persi con il sudore devono essere reintegrati prioritariamente, soprattutto sodio: durante una maratona, a seconda delle condizioni climatiche, si possono perdere 3-7 grammi di sodio, 1-2 grammi di potassio e quantità significative di magnesio e cloro. Il sodio non solo è fondamentale per il funzionamento neuromuscolare, ma facilita anche il riassorbimento di acqua a livello intestinale, accelerando la reidratazione. Bevande sportive isotoniche, brodi salati, crackers salati sono strategie efficaci per ripristinare rapidamente gli elettroliti.
Per capire come recuperare energia velocemente dopo uno sforzo così intenso, molti atleti integrano anche con specifici supplementi: creatina (3-5g al giorno) per accelerare il ripristino delle riserve di fosfocreatina muscolare; amminoacidi a catena ramificata (BCAA) per ridurre il danno muscolare; vitamina C ed E per l'azione antiossidante; curcuma o omega-3 per le proprietà antinfiammatorie naturali.
Un esempio di piano alimentare per le prime 24 ore post-maratona: immediatamente dopo l'arrivo – bevanda di recupero con 80g carboidrati e 25g proteine; dopo 1 ora – panino con prosciutto, banana, succo di frutta; dopo 3 ore (pranzo) – pasta abbondante con sugo semplice, petto di pollo, verdure cotte, pane, frutta; merenda – yogurt greco con miele e frutta secca; cena – riso con pesce (salmone preferibilmente per gli omega-3), patate, verdure, dolce semplice; spuntino serale – latte e biscotti. Questo schema fornisce facilmente i 400-500g di carboidrati, 120-150g di proteine e adeguati micronutrienti necessari.
Il sonno rappresenta il recupero più potente: durante le ore notturne avvengono i processi di riparazione e ricostruzione tissutale più intensi. Assicurare 8-9 ore di sonno di qualità nelle notti successive la maratona è cruciale quanto l'alimentazione stessa. L'integrazione serale con caseine (proteine a lento rilascio) può sostenere la sintesi proteica notturna.
In conclusione, l'alimentazione del maratoneta non è un dettaglio marginale ma parte integrante della performance complessiva. Il carico strategico di glicogeno nella settimana pre-gara può letteralmente fare la differenza tra raggiungere il traguardo con energia residua o collassare al trentesimo chilometro. Il recupero immediato e nelle 24 ore successive non solo accelera il ritorno all'allenamento ma previene il sovrallenamento cronico, riduce il rischio di infortuni e prepara il corpo alla prossima sfida. Ogni maratoneta serio dovrebbe dedicare alla pianificazione nutrizionale la stessa attenzione meticolosa riservata al piano di allenamento: i risultati in termini di performance e benessere saranno tangibili e misurabili.